|
Взятая в полном объеме, система хатха-йоги является замкнутой и самодостаточной, если говорить о физическом развитии, опускаю всю «эзотерику» (развитие духовное). Поэтому хотя часто можно слышать, что «одной лишь йогой красивого тела не добьешься», что надо включать в программу тренировок фитнес и даже спортзал (упражнения с утяжелениями – «железом») – это неверно. Вес нашего тела достаточно велик, чтобы грамотно работая с ним, можно было тренировать любые мышцы, и в йоге это широко используется. «Культуристом», конечно, йог или йогиня вряд ли станет (если не стоять на руках по полчаса и больше), а вот приобрести подтянутую и «фитнесовую» фигуру одной лишь йогой – вполне реально и для мужчин, и для женщин. На деле, йогические тренировки с целью улучшения фигуры и здоровья более безопасны и полезны для здоровья, чем самостоятельные тренировки в спортзале (без индивидуального тренера). Кроме того, в йоге всегда есть положительное воздействие на здоровье в целом, за счет воздействия на внутренние органы и праническую систему – что не гарантировано в большинстве других, западных, направлениях физической тренировки (счастливым исключением, пожалуй, является лишь пилатес). С другой стороны, частое использование йоги в рамках построения красивого тела понимают не совсем адекватно. Самая частая ошибка - используют только отдельные асаны, вырванные, во-первых, из системы асана-контрасана (компенсация) и отдых, а во-вторых, из структуры целостного занятия на этот день и тренировки в течение месяца в целом. Помочь тут может лишь знающий специалист, под непосредственным руководством которого надо (хотя бы первое время) проводить тренировки, даже если их целью является банальное «закачать мышцы спины» или «снять жир с ягодиц». Самостоятельно брать и делать отдельные асаны йоги, посмотрев их воздействие по справочнику (или, тем более, «по своим ощущениям»!) не только не эффективно, но и потенциально опасно для здоровья, это категорически не рекомендуется. Йога никогда не предусматривала такие однобокие тренировки! Одну или две отдельные асаны никогда не делают ни новички, ни опытнейшие мастера, позы всегда практикуются в комплексе. Самостоятельно разобраться с тонкостями построения индивидуальной тренировки сложно, но можно. Нужно, во-первых, учесть, что последовательность комплекса должна строиться «по чакрам» снизу вверх: вначале делают позы на раскрытие таза (вроде Титали-асаны – «бабочки»), потом наклоны вперед (например, Пасчимоттанасана – «поза вытяжения спины»), затем идут скрутки (Ардха Матсьендрасана – «половинная скрученная поза» и другие) и силовые (Навасана – «поза лодки»), за ними – прогибы (Уштрасана - «поза верблюда») и перевернутые (Сарвангасана – «стойка на плечах», она же «березка»), а в конце - позы на баланс (например, Эка Пада Пранамасана – «поза приветствия на одной ноге» или Гарудасана – «поза царя птиц») и в финале – стойка на голове (Сиршасана), а потом Шавасана, расслабление на спине. Однако есть исключения из этого правила: например, позы на баланс можно выполнять в самом начале комплекса; для опытных практикующих допускается также начать занятие с Сиршасаны и потом идти опять же вверх по чакрам. Навасану («лодку») допускается поставить непосредственно перед Шавасаной. Во-вторых, есть определенные законы, регулирующие построение последовательностей асан. Основной из них – что за наклоном должен следовать прогиб, за скруткой – компенсация (разминка и отдых); но некоторые асаны должны делаться связками из нескольких асан, так что общие рекомендации тут дать сложно. Лучше всего получить индивидуальный комплекс для практики от вашего преподавателя. Для сохранения отличного здоровья важно понять, что описанные выше ограничения действуют не только на «сумасшедших» йогов, которые ставят своей целью набор праны, осознавание тонких центров (чакр) и каналов (нади), а потом и подъем Кундалини, а на ВСЕХ, кто, так или иначе, занимается йогой, пусть даже и для хорошей фигуры! Только следуя правильной, целостной структуре занятия, вы сохраните и даже улучшите здоровье позвоночника, суставов и мышц, а не наоборот. Еще раз надо подчеркнуть: все позы йоги должны практиковаться только в комплексе (за исключением Сурья-намаскар и Чандра-намаскар: эти динамические комплексы из 12-13 асан можно делать отдельно). Теперь для тех, кому взгрустнулось при чтении этих предваряющих строк. Да, 5-минутной точечной тренировкой «для икр» дело не обойдется, надо потратить час-полтора на выполнение всего комплекса. Зато и «спасибо» вам «скажет» все тело, а не только икроножная мышца! Сразу хочется обнадежить всех сомневающихся, что такие проблемы как лишний вес, целлюлит, некрасивая осанка и сутулость, вялость мышц, излишки жира в определенных участках тела – надежно решаются регулярной практикой хатха-йоги. При сохранении щадящего, но стабильного цикла регулярных тренировок и правильной диеты, «отката» после такой коррекции просто не будет. Отдельные асаны йоги, действительно, точечно воздействуют на определенные группы мышц. Приведу несколько эффективных асан – упражнений, корректирующих те или иные физические недостатки – не для выбора «по вкусу», а с тем, что бы вы могли в своих личных тренировках сделать упор и уделить особое внимание именно нужным вам асанам (не исключая совсем другие!):
Это лишь короткий, фрагментарный список поз, которые оказывают прямое воздействие на фигуру и положительно влияют на здоровье. В арсенале йоги – более сотни только классических (не считая вариации и вспомогательные позы) асан! Воздействие многих из них – не исчерпывается одним направлением (скажем, Випарита Карани асана и способствует похуданию, и повышает общий тонус организма, и улучшает форму бедер и живота – то же можно сказать и про Навасану). В целом, для решения проблем с лишним весом, надо работать с позами на Манипура-чакру (скрутки, повороты корпуса, силовые позы – особенно Наукасана и др.). Если задачей стоит улучшить форму груди и плеч – делаем позы на Анахата-чакру (позы на раскрытие корпуса, прогибы), а также стойки с руками врозь (такие, как Вирабхадрасана). Для улучшения формы икроножных мышц, при целлюлите – делаем стойки (такие, как Вирабхадрасана) и позы на вытяжение ног (такие, как Джану Сиршасана, Паривритти Джану Сиршасана, Пасчимоттанасана, Пада Хастасана и др.) и балансы стоя (Гарудасана и др.). С формой бедер и лишним весом работают позы на раскрытие таза (Титали-асана и др.). Укреплением и красотой шеи «заведают» ассиметричные позы с поворотом головы, а также прогибы и позы с опорой на макушку (при избыточном весе могут быть нежелательны). Есть также упражнения и позы, в целом улучшающие состояние тела, омолаживающие организм. Это динамические комплексы Сурья- и Чандра-намаскар, позы Випарита Карани асана (перевернутая поза или «поза переломленной свечи») и Сиршасана (стойка на голове) – в составе ежедневного комплекса асан. Каждое из этих упражнений надо постепенно начать делать не менее 10 минут в день, для достижения заметного эффекта, при сохранении регулярности основной тренировки. Для получения быстрого эффекта по улучшению физического состояния и фигуры, параллельно с практикой йоги важно также придерживаться легкой, лучше вегетарианской, диеты, и не есть на ночь, а тренироваться регулярно, не менее 2 раз в неделю, лучше через день. После получения консультации и нескольких занятий с преподавателем лично, можно перейти на самостоятельную практику. Тренировки должны проходить в хорошо проветренном помещении, под приятную спокойную музыку. Не следует забывать, что перевернутые и силовые позы при лишнем весе следует выполнять с повышенной осторожностью. Поз на прогибы и скруток следует избегать при болях в позвоночнике (если иначе не указано вашим йогатерапевтом). Также при практике любых поз в классической Хатха-йоги в целом не допускается появления болевых ощущений! И главное, помните, что к каждой позе йоги имеются противопоказания и ограничения (вариации). Перед началом самостоятельных занятий лично проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и знающим преподавателем йоги. Следуя приведенным выше несложным рекомендациям, вы за короткий срок сможете достичь поставленных целей йогической тренировки – улучшения фигуры и укрепления здоровья! Автор: Алексей Соколовский
|
|
|
|
Хатха-