Йога практика по фазам менструального цикла: фолликулярная фаза

Самочувствие женщины напрямую зависит от менструального цикла.  Поэтому рекомендуется строить практику с учетом особенностей женского организма, поскольку  это поможет избавить от менструальных болей, облегчить предменструальный синдром и улучшить гормональный фон женщины. В данной статье мы изложим некоторые рекомендации по практике йоги в первую (фолликулярную) фазу цикла, которая длится с первого для менструации до овуляции, составляет примерно 10-16 дней, в редких случаях больше.

Фаза менструации

В Индии большинство женщин в этот период вообще отказываются от любой физической активности и даже ограничивают контакты с людьми, включая мужа и детей. Они не выполняют никакой домашней работы и проводят время в отдельной комнате, где их никто не беспокоит, позволяя своему организму очиститься в спокойной обстановке. А все их дела и заботы ложатся на плечи других членов семьи.

Конечно, женщины, которые работают, не могут позволить себе такой передышки, но поддержать свой организм в этот сложный период можно с помощью йоги. Одна из величайших йогинь Гита Айенгар рекомендует женщинам не прекращать практиковать асаны и пранаяму во время менструации. Но важно правильно организовать занятие.

Лучше всего выбрать такую последовательность: сначала асаны, затем пранаямы по техникам уджайи и нади шодхана  и, наконец, йога-нидра. В период менструации не рекомендуется выполнять перевернутые позы и асаны, в которых напрягается область живота. Основная цель практики в этот период — нормализовать функции яичников за счет улучшения кровообращения в области таза. Для этого нужно развивать гибкость тазобедренных суставов, расширять пространство в области таза, снимать напряжение с пояснично-крестцового отдела позвоночника и расслаблять мышцы матки. Также рекомендуются асаны для профилактики расстройств кишечника, которые иногда возникают во время менструации.

В отличие от традиционной практики в этот период асаны нужно выполнять не активно, а пассивно, то есть в расслаблении. Обеспечить такой эффект и снять напряжение с живота, поясницы и шеи помогут болстер (или стопка сложенных одеял), одеяла, ремень для йоги, опорный блок, стул со спинкой. Начинайте практику с асан в положении лежа. Рекомендуется выполнять:  Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана 2, Йога Мудрасана из Ваджрасаны, Джану Ширшасана, Маричиасана, Пашчимоттанасана, Упавишта Конасана, Баддха Конасана, Шавасана.

4 дня после завершения менструации

В эти дни организм приходит в себя после недавней нагрузки. Поэтому не следует сразу начинать выполнять позы стоя, прогибы назад, позы на баланс и другие сложные асаны. Лучше сосредоточиться на перевернутых позах. Вы заметите, что в этот период они получаются лучше, чем в любой другой. Перевернутые позы быстро восстанавливают гормональный баланс в начале нового цикла и оказывают лечебный эффект при сбоях в работе репродуктивной системы. Рекомендуется:  Адхо Мукха Шванасана, Прасарита Падоттанасана, Уттанасана, Халасана, Саламба Сарвангасана, Саламба Ширшасана, Эка Пада Сарвангасана, Карнапидасана, Шавасана.

Пролиферативная фаза до овуляции

Пролиферативная фаза менструального цикла в среднем длится с пятого по тринадцатый день. Уровень эстрогена повышается сразу после менструации и достигает максимальной отметки к моменту овуляции. Под влиянием гормонов в яичниках развиваются фолликулы, эндометрий быстро растет и становится похожим на губку, чтобы принять оплодотворенную яйцеклетку. Понимание этих процессов помогает определить, как строить занятия йогой в этот период.

В первые четыре дня после менструации нужно практиковать осторожно, постепенно наращивая интенсивность занятий. А вот после восстановления и до предполагаемого периода овуляции  тренируйтесь по максимуму: этот период наиболее благоприятен для физической нагрузки, потому что повышение уровня эстрогена вызывает мощный прилив сил. Постепенно включайте в практику более сложные позы: это поможет наладить работу всех желез эндокринной системы. Ежедневно выполняйте позы стоя, скручивания, вытяжения вперед, прогибы назад и перевернутые позы. Рекомендуется выполнять все асаны йоги без каких либо существенных противопоказаний.