Удджайи Пранаяма

Удджайи – это пранаяма, которая повышает выносливость, успокаивает нервы, тонизирует органы, вентилирует легкие, способствует устранению мокроты. Эта уникальная форма пранаямы, во время которой возникает шипящий и свистящий звуки в области гортани. В отличие от диафрагмального дыхания, в котором горло расслабленно, Удджайи представляет собой направленное напряжение. Диафрагмальное дыхание тихое. Во время выполнения Удджайи происходит сужение голосовой щели, что приводит к появлению шипящего звука. Когда это делается должным образом, то создается мягкая вибрация, которая успокаивает нервы и умиротворяет ум. Это делает более эффективной практику асан, а также может использоваться как подготовка к медитации.

Приставка «уд» обозначает превосходство, взрыв или расширение. «Джайя» в переводе означает  победа, триумф или успех. В процессе выполнения Удджайи Пранаямы легкие расширяются полностью, а грудь выпячивается, как у торжествующего завоевателя.

Техника выполнения Удджайи

1. Сесть в любую удобную позу, например, Падмасану, Сиддхасану или Вирасану.
2. Спину держать прямо и неподвижно. Выполнить Джаландхара Бандху  - голову опустить так, чтобы подбородок лег в межключичную ямку над грудиной.
3. Выполнить Джняна Мудра - руки вытянуть прямо и поместить запястья ладонями вверх на колени. Кончики больших и указательных пальцев соединить, остальные пальцы вытянуть.
4. Закрыть глаза и смотреть внутрь себя
5. Сделать полный выдох.
6. Сделать медленный, глубокий, стабильный вдох обеими ноздрями. Прохождение вдыхаемого воздуха ощущается верхней частью неба и производит свистящий звук (са). Этот звук должен быть слышим.
7. Выполнить Пураку (вдох) - наполнить легкие воздухом полностью. Надо следить, чтобы живот не раздувался во время вдоха.
8. Выполнить Уддияна Бандху - всю область живота, от лобка до грудины, надо оттянуть назад к позвоночнику.
9. Задержать дыхание на 1-2 секунды. Эта внутренняя задержка называется Антара Кумбхака. Соблюдать Мула Бандху.
10. Выполнить Речаку - выдох делать медленно и стабильно, чтобы полностью опустошить легкие. Начиная выдох, нужно следить, чтобы живот оставался втянутым. Через 2-3 секунды начать медленно и постепенно ослаблять диафрагму. Прохождение выдыхаемого воздуха должно ощущаться верхней частью неба, а производимый им придыхательный звук (ха) должен быть слышим.
11. Выждать одну секунду перед началом нового вдоха. Этот период ожидания называется Бахья Кумбхака.
12. Процесс, описанный в пунктах 7-11, составляет один цикл Удджайи Пранаямы.
13. Повторять циклы в течение 5-10 минут, держа глаза все время закрытыми.

Удджайи Пранаяму можно делать и без Джаландхара Бандхи, даже во время ходьбы или лежа. Это единственная пранаяма, которую можно делать в любое время дня и ночи.

Применение Удджайи

Во время выполнения асан. Удджайи может быть сделана почти в любой асане, хотя это бывает трудно, если голова запрокинута назад. Эффект от выполнения Удджайи схожий, как при сидячей практике, так и при комбинировании с асанами. Удержание внимания на дыхании в практике асан может быть трудно, так как поза, может вызывать дискомфорт. Но дыхание Удджайи помогает держать внимание на дыхании. Поскольку дыхание становится более совершенным, позы выполняются лучше.

В практике медитации. Удджайи используется в практике медитации, в Крийя йоге и йога Нидре, потому что оно помогает расслаблять физическое тело и ум, и развивает понимание тонкого тела и психической чувствительности. Удджайи способствует обращению внимания внутрь себя.

В йогатерапии. Удджайи особенно рекомендуется для людей, которых мучает бессонница. Простая форма, без задержек, является незаменимым упражнением при терапии сердечных заболеваний. Однако люди с низким кровяным давлением должны сначала скорректировать свое состояние перед выполнением этой практики.

В повседневной жизни. Уджайи может также использоваться в напряженные моменты - при ожидании в медленной очереди в кассу, или когда вы застряли в транспортной пробке. Пробуйте Удджайи при ходьбе, когда идете на работу или во время вечерней прогулки.