Пранаяма: на пути к здоровью и просветлению

Слово «Пранаяма» обычно переводят как «прана- яма-»: «управление дыханием» или «контроль над дыханием». До какой-то степени это верно, т.к. дыхательные упражнения йоги увеличивают объем легких, делают дыхание ровным и глубоким, учат держать долгие задержки на вдохе и на выдохе. Но если копнуть немного глубже, пранаяма – это управление не дыханием, а самой праной – жизненной силой. Более правильным, как утверждал такой знаток пранаямы, как Свами Сатьянанда Сарасвати, будет перевести слово «пранаяма» как «прана-Аяма», то есть дословно «удлинение праны», или по смыслу «расширение жизненной энергии». Естественно, речь идет не о банальном удлинении длины вдохов и выдохов – хотя это тоже имеет место, как первый и самый грубый уровень постижения – а больше о работе с тонкой жизненной энергией, «Праной».

Пранаяма – это, по сути, метод активизации Праны, т.е. жизненной силы, и техника управления ей, с тем чтобы превзойти нормальные ограничения человеческих возможностей и достичь более высокого уровня вибрации энергии. На мастерском уровне, пранаяма превращается в Прана-Видью, знание или «видение» энергии, когда йог может непосредственно чувствовать потоки энергии в своем теле, и управлять ими. Это делается и с целью банального оздоровления* (очень эффективного), и для достижения сиддх (необычных способностей), и с целью культивации жизненной энергии, а в конечном счете – для достижения более высоких состояний сознания (Дхьяна, Самадхи) и Просветления. Финалом практики должна стать полная прижизненная реализация скрытого в человеческом теле «божественного» потенциала.

Но, как говорят в Китае, «путь в тысячу ли начинается с первого шага». И для начинающих путь овладения пранаямой важнее всего правильно построить базовую практику, избежав типичных ошибок, чтобы не навредить себе, а наоборот, укрепить здоровье.  Первичной целью пранаям является постепенное, мягкое очищение т.н. «нади», каналов в праническом теле, по которым циркулирует прана, так же как кровь течет по сосудам грубого физического тела. По достижении этого человек становится способен делать долгие (несколько минут) задержки дыхания на вдохе и на выдохе. Но не стоит путать цель и средства: начинать «влоб» просто задерживать воздух в легких не эффективно. Вначале мы должны постепенно, шаг за шагом, установить контроль за вдохом и выдохом, постепенно научившись замедлять и удлинять дыхание.

В ходе предварительных упражнений мы научимся дышать несколькими непривычными способами, укрепим легкие, приведем нервную и праническую системы в состояние баланса, гармонии, а на уровне ума научимся осознавать дыхание (это кажется элементарным, но на деле это, фактически, и есть самое сложное). Верная практика пранаямы увеличивает стрессоустойчивость и ментальную стабильность и контроль, а также освобождает от ложных идентификаций: вредных привычек и нерационального поведения (в частности, с помощью пранаям несложно бросить курить). На физическом уровне пранаяма улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, делает человека внешне привлекательным (улучшается состояние кожи, цвет лица) и внутренне харизматичным, энергичным. Человек приобретает качества самостоятельности, воли, лидерства и одновременно становится спокойным и уравновешенным.

Начальная программа пранаям может быть следующей:

Блок практик пранаямы подготовительного уровня (для начинающих):

Осознавание дыхания. Садимся в любую удобную позу с прямой спиной (можно даже не на коврике, а сидя ровно на стуле), и наблюдаем свое естественное дыхание. Старайтесь осознавать каждый вдох и каждый выдох. Не контролируйте, не меняйте дыхание! Практикуйте так 5-10 минут в день. Типичная ошибка – дыхание становится намеренным, усиленным, напряженным. Не надо «стараться», дышите совершенно нормально. Здесь цель не сделать дыхание глубоким, а разделить процесс и наблюдателя. Станьте наблюдателем! Практика будет реализованной, когда вы не только ясно отмечаете вдох и выдох (а также короткие паузы между ними), но и отслеживаете все ощущения в теле, сопутствующие дыханию, при этом не «убегая» в посторонние мысли. На это может потребоваться 1-2 недели ежедневной тренировки, больше или меньше, в зависимости от способности к концентрации внимания. После освоения переходите к практике №2.

Абдоминальное (диафрагмальное) или попросту глубокое дыхание. Ложитесь на спину или садитесь в удобную позу с прямой спиной, как вам удобнее. Положите одну ладонь на живот, на область пупка, а другую – на грудь. Начните дышать «животом», т.е. задействуя нижние отделы легких. Ладонь, которая лежит на груди, не должна подниматься и опускаться, только та, что лежит на животе должна подниматься и опускаться.  На вдохе раздувайте живот как можно (комфортно) больше, на выдохе слегка вжимайте живот (пупок) вовнутрь. Все внимание должно быть на движении живота и процессе дыхания. Не позволяйте сознанию отвлекаться на посторонние мысли. Погружайтесь в «здесь и сейчас», т.е. в ощущения тела, ощущения дыхания. Если вы способны удерживать концентрацию на дыхании хотя бы 1 минуту, вы обнаружите, что наблюдать дыхание – не «скучно», и каждый вдох и каждый выдох сопровождают довольно любопытные ощущения в разных областях тела. Наблюдайте эти ощущения, но не обдумывайте их. Упражнение будет реализовано, когда вы осознаете все основные точки появления ощущений, и будет наблюдаться «ротации» сознания по этим точкам (со вдохом: кончик носа или ноздри через горло в легкие и живот – и обратно). Практикуйте 1 неделю по 5-10 минут каждый день. Такое дыхание дает уверенность, спокойствие и силу принимать взвешенные решения.

Легочное (грудное) дыхание. То же самое, только дышите исключительно «грудью», «легкими». Ладонь, которая лежит на груди, совершает движения вверх и вниз, а ладонь, которая лежит на животе, неподвижна. Выполнение: по 5-10 минут в день, 1 неделя. Такое дыхание обостряет, утончает эмоции.

Ключичное (поверхностное) дыхание. Завершающая практика этой серии. То же самое – лежим или сидим ровно, одна ладонь на груди, другая – на животе. Несколько минут подышите «легочным» (грудным) дыханием. Затем начните «довдыхать» еще немного воздуха в конце вдоха – делайте это поверхностно, только верхними отделами легких – словно бы одними ключицами. При этом плечи и ключицы будут слегка подниматься, шея немного напрягается.  Выдыхая, сначала опускайте и расслабляйте ключицы, а затем уже грудь. Найдите комфортный ритм дыхания, чтобы не закружилась голова (если это происходит, замедляйте дыхание), чтобы не задыхаться и не испытывать лишнего напряжения. Пусть дыхание будет легким и естественным. Делайте это 5-10 минут каждый день в течение недели. Такое дыхание дает легкость и остроту мысли.

«Йогическое» (йоговское) дыхание. Финал этого круга практик. Садимся в удобную позу с прямой спиной. В течение 1-2 минут практикуем технику №1. Затем объединяем техники №2,3, и 4: начинаем медленно и глубоко дышать «волной» снизу вверх. Вначале наполняем «живот» (т.е. нижние отделы легких), затем расширяем и поднимаем грудь (легочное дыхание) и в конце делаем поверхностный «подвдох» («ключичное дыхание»). Выдыхаем в обратном порядке, сверху вниз: сначала «ключицами», потом из верхнего отдела легких («грудным» дыханием), затем «из живота», слегка прижимая пупок вовнутрь. Не спешите, иначе закружится голова. Дыхание должно быть спокойным, насколько это возможно и комфортно медленным, ровным, и почти бесшумным. Вдохи и выдохи проходят без рывков, не ступенчато. Сделайте 5-10 таких циклов дыхания – и вернитесь к технике №1: сидя неподвижно, наблюдайте дыхание. Если вы дышали гармонично, при этом переходе дыхание сильно не изменится. Правильное «йоговское» дыхание комфортно, от него не устаешь! На вторую неделю практики «йоговского дыхания» начните делать короткую (всего несколько секунд) задержку дыхания после выдоха. На протяжении всей практики вы должны быть предельно расслаблены физически и ментально. Пусть вас никто не беспокоит. Увеличивайте время ежедневной практики с 1-2 до 10 минут. Отведите 1-2 недели на освоение такого дыхания. «Йоговское» дыхание очень полезно, практикуйте его каждый день, лучше в одно и то же время.

В результате выполнения указанных упражнений, вы станете физически и ментально готовы к безопасному и правильному освоению более сложных пранаям: Анулом-вилом, Нади Шодхана, Агнисара-крия, Бхастрика, Брамари, Уджайи и др. Но финальная практика (№5) – «йоговское дыхание» – останется с вами: это уже не подготовительная, а полноценная пранаяма. Практикуйте такое дыхание, если вы чем-то расстроены, встревожены, или устали – для спокойствия и наполнения новыми силами. Можно делать его и утром, и вечером, желательно на пустой желудок. «Полное йоговское» дыхание увеличивает объем легких, выравнивает дыхание, делает его более физиологичным. Еще один секрет йоги заключается в том, что вы можете вывести свою практику асан на новый уровень, если будете делать «йоговское дыхание» (практика №5) во время их удержания.

*При наличии у вас хронических заболеваний, перед началом практик посоветуйтесь с вашим лечащим врачом и с йогатерапевтом.

Автор: Алексей Соколовский