Есть или не есть мясо?

На этапе практики асан йоги забыть о мясе многим приходится из-за возникающего во время тренировок ощущения тяжести.  В большинстве случаев отказ от мяса бывает спровоцирован внезапным осознанием того, что оно действительно делается из животных. Однако если вы все-таки решили стать вегетарианцем, следует помнить общее правило, которому подчинены организмы всех людей, включая практикующих йогу. Для гармоничного функционирования организм человека должен получать набор определенных питательных веществ, в том числе белков.

Бытующий среди представительниц женского пола отказ от потребления белка во избежание наращивания мышечной массы при интенсивных тренировках, может привести к весьма печальным последствиям, в том числе нанести ущерб внешности. Функции белка не ограничиваются построением мышечной ткани. Белковые коллагеновые волокна формируют, например, подкожную клетчатку: с возрастом, когда синтез коллагена замедляется, у людей появляются морщины. Умышленное лишение организма белка ведет к ускорению процесса старения кожи. С недостатком белка может быть связано также появление целлюлита. 

Основным источником белков традиционно считают мясные продукты. Вегетарианцы, однако, справедливо утверждают, что белки есть не только в животной пище. Лидеры среди растительных продуктов по содержанию белка – бобовые, а также орехи (в первую очередь, арахис и миндаль), семечки (подсолнечные, тыквенные кунжутные) и крупы (гречневая, манная, овсянка, пшено, перловка, рис). В овощах обычно содержится не более 2-3 г. белка на 100 г. массы: такой состав присущ картофелю, цветной капусте, шпинату.

Аминокислотный состав и усвоение белка

Тем не менее нельзя просто заменить мясо растительной пищей, ориентируясь лишь на эквивалентное содержание в ней белка. Существует понятие биологической ценности белков, складывающееся из нескольких факторов, в том числе аминокислотного состава. В пищеварительном тракте под действием фермента протеазы белок расщепляется до элементарных составляющих – аминокислот. Для создания собственных белков, участвующих в процессах построения тканей, выработки гормонов, производства антител, формирования гемоглобина, организм должен получать полный набор аминокислот, включая так называемые незаменимые аминокислоты, которые не могут синтезироваться в организме человека, и должны поступать с пищей. Нехватка определенного вида аминокислот ограничивает использование других в процессе построения собственного белка человека. В свою очередь, неиспользованные для синтеза аминокислоты образуют высокотоксичные продукты обмена. 

Важно не только обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами, но и привнести их в пропорции, по возможности, максимально приближенной к аминокислотному составу собственных белков человека. Таким полноценным аминокислотным составом обладают животные белки. В растительных белках содержатся отдельные, в том числе незаменимые, аминокислоты, которые, однако, изолированно потребляемые, не покрывают полный спектр потребностей организма. Сформировать нужный «коктейль» из отдельных разновидностей растительной пищи – задача сложная. Тем не менее, при желании можно найти некоторые удачные сочетания растительных белков, компенсирующие нехватку аминокислот в отдельных компонентах и лучше усваиваемые. Например, более разнообразный ассортимент аминокислот организм получает при употреблении смесей различных зерновых культур. Учитывая, что в различных направлениях вегетарианства допускается потребление молочных продуктов (лакто-вегетарианство) и яиц (ово-вегетарианство), целесообразным может быть использование некоторых комбинаций животных и растительных продуктов, позволяющих повысить биологическую ценность содержащихся в них белков: сочетание гречки с молоком, или яиц с картофелем, пшеницей или кукурузой.

Еще один фактор, влияющий на ценность пищевого белка – наличие в нем ингибиторов протеазы – веществ, которые замедляют действие пищеварительных ферментов, расщепляющих белок.  Такие вещества присутствуют, например, в бобовых. Именно поэтому, несмотря на белковую насыщенность, фасоль и соя не всегда являются  оптимальной заменой животного белка. Попадая в толстый кишечник, нерасщепленный белок бобовых стимулирует процессы брожения и газообразования.

Нормы потребления белка 

Минздрав СССР рекомендовал мужчинам среднего возраста (18-40 лет), труд которых не связан с физической нагрузкой, ежедневно потреблять 96 г. белков, из которых 58 г. должны приходиться на животные белки, до 38 г. – на белки растительные. Женщинам того же возраста можно ограничиться 82 г. белка, в том числе 49 г. животного происхождения, 33 г. - растительного.

 Если ориентироваться на эти рекомендации, для лактовегетарианцев суточная потребность в животном белке может быть покрыта за счет потребления, например, литра молока или кефира и 150 г. творога (для женщин потребность в белках примерно на 15% ниже). 

Строгие вегетарианцы должны строить рацион, ориентируясь не только на содержание белка в продуктах, но и на коэффициент его усвоения. С учетом этого коэффициента покрытие суточной потребности в белках за счет растительных белков предполагает, что человек должен съедать примерно полкило бобовых в день или 1-2 кг. круп. Следует помнить, что информация по содержанию белка, обычно приводится из расчета на 100 г. сухих злаков. При приготовлении их объем и вес существенно увеличатся.

При достаточно интенсивной практике асан потребность в белках возрастает. От достаточности аминокислот зависит скорость восстановления организма после тренировок. Ежедневно практикующим можно ориентироваться на соотношение 1,2-1,5 г. на 1 кг. массы тела.

Вегетарианская диета и хатха-йога

Существует множество мнений по поводу отношения к употреблению мяса йоги и аюрведы. Даже великие учителя 20 века в этом отношении не пришли к консенсусу. Так Шри. К. Паттабхи Джойс высказывает свою позицию вполне категорично. «Ни в коем случае нельзя питаться продуктами, которые взращивают страсть и порождают сумерки сознания, например мясом или жиром», - пишет хранитель традиции Аштанга-Виньяса Йоги в «Йога-Мале». Т. К. В. Дешикачар – наследник метода Шри Т. Кришнамачарьи в книге «Сердце йоги», объясняя составляющие ямы, рассуждает: «Думая об ахимсе, нам необходимо тренировать способ­ность оценивать ситуацию. Здесь не подразумевается, что нам обязательно нужно бросить есть мясо и рыбу, или что мы не должны защищать себя. Ахимса просто означает, что нам надо всегда быть внимательными к другим. Ахимса также предпо­лагает доброту по отношению к самому себе. Допустим, что мы, будучи вегетарианцами, оказываемся в ситуации, когда нам нечего есть, кроме мяса. Разве лучше умереть от голода, чем съесть то, что есть? …Ответ в ситуации с мясом очевиден: упорствовать в своих принципах неразумно и эгоистично».

В списке продуктов, рекомендованных к потреблению практикующим в Гхеранда-Самхите, нельзя найти ни мясо, ни рыбу, впрочем, как нет прямого указания на эти продукты и в списке запрещаемой пищи. Начинающим йогинам Гхеранда советует избегать всего горького, острого, кислого, солёного и жареного, а также кислого молока, разбавленной молочной сыворотки, плотных овощей, алкогольных напитков, плодов чечевицы, тыквы, диких огурцов, лимонов, чеснока, некоторых более экзотичных продуктов, которые даже при большом желании было бы сложно найти в наших широтах.

При этом на этапе освоения пранаямы как Сватмарама, так и Гхеранда призывают практикующих употреблять молоко с топленым маслом. «В основном диетические ограничения в большинстве классических текстов можно найти в главе о пранаяме, - поясняет Сергей Агапкин, - являясь стрессом для организма, задержка дыхания провоцирует выброс адреналина, что заставляет клетки тканей усиленно потреблять кислород и производить тепло». В умеренном климате организм располагает несколькими способами теплоотдачи: прямое излучение кожи, потоотделение и дыхание. Однако если температура воздуха снаружи превышает температуру тела, то теплоотдача через дыхание и кожное излучение становится невозможной. В южной части Индии, где 40-градусная жара – явление привычное, весьма актуальным для практикующих пранаяму является вопрос снижения теплообразования. Нагрев тела всего на 1 градус приводит к блокировке 30 ферментативных процессов, а длительное пребывание в таком состоянии может привести к летальному исходу. «Известно, что любая пища ускоряет обмен веществ, в процессе которого происходит выделение тепла. В большей степени это свойственно пище, богатой белком: ее употребление усиливает обмен веществ примерно на 40%. Именно поэтому одним из путей снижения теплопродукции является исключение из рациона белковосодержащих продуктов. Причем речь идет не только о мясе или рыбе, но также о бобовых и кисломолочных продуктах. Исключение делается для цельного молока, которое обычно сдержит до 6% жира, 4-5% углеводов и только 3% белка и, соответственно, воспринимается организмом как жиро-углеводная эмульсия: содержащееся в молоке небольшое количество белка легко усваивается и практически не вызывает образования тепла при переваривании», - говорит Сергей Агапкин. В процессе сбраживания молока происходит разрушение кисломолочными бактериями молочного сахара, в результате чего количество углеводов снижается, поэтому в кисломолочных продуктах основную долю составляют жиры и белки.

Для людей, занимающихся пранаямой в умеренном климате проблема теплоотдачи обычно не стоит, да и время, посвящаемое западными людьми пранаяме, как правило, не столь существенно, чтобы практика могла привести к критическому увеличению теплопродукции. Тем не менее, есть еще один фактор, который заставляет осваивающих пранаяму считаться с прописанными в текстах ограничениями в любых климатических поясах.

Длительность задержки дыхания лимитирует дыхательный центр – группа нейронов, расположенных в продолговатом мозге. После выдоха или при задержке дыхания, уровень углекислого газа в крови поднимается. Дыхательный центр отслеживает газовый состав крови и по достижении определенной концентрации в ней CO2 посылает нервный импульс, который заставляет вдыхательные мышцы сократиться. Волевым усилием, мы можем прервать эту команду. В течение некоторого времени кора головного мозга может подавлять деятельность дыхательного центра, но в определенный момент, когда уровень углекислого газа достигает порогового значения, дыхательный центр перестает подчиняться сигналам коры, и происходит непроизвольный вдох.

Помимо газового состава дыхательный центр реагирует также на кислотность крови, которая сильно связана с концентрацией в крови углекислого газа: при повышении уровня CO2 происходит закисление крови. А исходный кислотно-щелочной состав крови в значительной мере определяется питанием: употребление мяса, птицы, рыбы, сладостей, молочных продуктов, за исключением свежего молока, мучных изделий, бобовых и злаков, а также чая и кофе способствует сдвигу кислотно-щелочного баланса в сторону закисления.

Ощелачивающим действием обладают в основном сырые овощи и фрукты. «Если кислотность высока, дыхательный центр среагирует быстрее, и задержка дыхания будет короче, - объясняет Артем Фролов, - Чтобы дыхательный центр не возбуждался слишком быстро, начинающему практиковать пранаяму нужно защелачивать кровь, придерживаясь молочно-растительной диеты: в первую очередь, исключая из рациона животный белок, который наиболее способствует закислению. В исходно щелочной среде порог закисления, раздражающий дыхательный центр, достигается не так быстро, что позволяет увеличить задержку дыхания».

«На начальной стадии практики рекомендуется пища, состоящая из молока и топленого масла. При установившейся практике в этих ограничениях нет необходимости», - пишет Сватмарама в 14 шлоке 2-ой главы. Непастеризованное молоко имеет кислотность близкую к нейтральной, поэтому не оказывает существенного влияния на кислотный состав крови и может свободно употребляться в период освоения практики пранаямы. «Когда происходит адаптация дыхательного центра к задержкам дыхания, он перестает столь чутко реагировать на повышение кислотности, и необходимость в щелочной диете отпадает», - комментирует Артем Фролов.

По материалам с сайта: https://www.yoga-station.ru/articles/464-vegetarian-article