Игровая медитация поможет тревожному ребенку

Медитация, йога и другие практики развития осознанности начинают внедряться в школьные системы по всему миру. И на это есть серьезные научные обоснования. Исследования показывают, что дети, обученные практикам концентрации и медитации, лучше усваивают материал уроков, больше уважают одноклассников, развивают навыки самоконтроля и эмпатию. Медитация эффективна при синдроме дефицита внимания и гиперактивности.

По статистике, каждый десятый ребенок время от времени испытывает острые симптомы тревожности. Помочь ребенку преодолеть их - непростая задача. Но тревожность - не враг, против которого должны воевать родители или сам малыш. Негативные эмоции - естественная часть жизни, и, научившись работать с ними с самого детства, подрастающий человек подготовит себя к счастливой и гармоничной жизни.

Почему ребенок испытывает тревогу

Дети, впервые сталкиваясь с сильными негативными эмоциями, нередко бывают напуганы новой непривычной реакцией тела на стресс. Мощный всплеск кортизола и адреналина заставляет дыхание и серцебиение учащаться, руки потеть и даже дрожать. Сильная стрессовая реакция и неспособность овладеть собой в критической ситуации воспринимается ребенком, как новый источник опасности, формируя замкнутый круг.

Представим, что ваша маленькая дочь собирается в школу, и вдруг начинает беспокоиться. Возможно она не уверена в себе из-за своей новой одежды. Думая про свой наряд, она представляет худший из возможных сценариев - который психологи называют “мышлением катастрофы”. Она говорит себе “все будут смеяться надо мной. Никто не захочет сесть рядом со мной в столовой”. Ее тело отвечает на такие мысли стрессовой реакцией, и она может ощутить страх и панику. Даже если ничего плохого не произойдет, на следующий день, снова одеваясь в школу, в голове у девочки может снова возникнуть негативный сценарий, и она вновь может испытать сильный стресс. Биохимическая реакция тела на ситуацию, которую мозг воспринимает как опасную - наследие, доставшееся нам от первобытных предков. Тогда быстрый всплеск адреналина в ответ на угрозу помогал человеку мгновенно спасаться бегством или быть готовым к борьбе. Но стрессы и угрозы нашего времени чаще связаны с психическими проекциями, с которыми невозможно вступить в физическую борьбу или убежать. И современный мир требует от человека умения справляться со стрессом и связанными с ним деструктивными эмоциями.

Когда вы учите ребенка осознанному дыханию, медитации и другим техникам снижения тревоги, малыш начинает принимать свои эмоции и работать с ними, формируя внутри источник спокойствия и уверенности в себе. Это удивительный дар, который будет помогать ему в трудных ситуациях на протяжении всей жизни.

Заинтересовать ребенка медитацией

Маленькие дети очень непоседливы. Приглашение посидеть некоторое время тихо и неподвижно может показаться ребенку скучным. Но, постепенно привить любовь к медитации поможет совместная практика с внимательным руководством мамы или папы. Большинство детей будут спокойно сидеть во время медитации, если это нечто, что родители делают, выделяя время специально для них и вместе с ними.

Первые опыты медитации не должны быть длительными. Шестилетний ребенок, например, может неподвижно сидеть всего пару минут - и это совершенно нормально. Медленно увеличивайте время медитативной практики по мере того, как ребенок начнет проявлять к ней интерес. Начинать первые занятия медитацией лучше лежа, и со временем переходить к положению сидя со скрещенными ногами, затем стоя и даже на ходу. Не настаивайте, если ребенку не интересно медитировать. Даже, отказавшись от практики, ребенок будет помнить о существовании медитации и, возможно, захочет научиться ей через некоторое время.

Совместная медитация: Воздушный Шар

Эта игровая медитация делает простую практику глубокого дыхания более образной и увлекательной для детей. Вы можете выполнять ее стоя или сидя.

Расслабьтесь и начните глубоко вдыхать и медленно выдыхать через нос.
Предложите ребенку представить, что живот это воздушный шар, который нужно медленно надувать, вдыхая. Наполните живот воздухом.
Медленно выпустите воздух из “воздушного шара”, выдыхая через нос.
Направьте внимание ребенка на то, как расслабляется его тело после выдоха, когда “шар” освобождается от воздуха.
Можно добавить к упражнению шипящее дыхание “уджайи”, чтобы помочь малышу еще больше замедлить и углубить дыхание.

Выполняйте упражнение несколько минут

Если ребенку еще нет 6 лет, добавьте к медитации несколько игровых деталей:

Попросите ребенка подумать о любимом цвете и представить огромный воздушный шар этого цвета.
Медленный глубокий выдох нужен, чтобы надуть огромный шар. Добавьте ко вдоху движения рук, показывающие, как надувается большой шар.
Когда шар заполнен, ребенок задерживает дыхание. А после нажатия на живот, медленно выпускает воздух и полностью расслабляется. Ребенок может захотеть даже упасть после выдоха, полностью расслабившись.

Так, смеясь и играя, даже самые маленькие дети, научатся осознанию своего дыхания.

Совместная медитация: следуй за мной

Эта медитация подойдет для детей старше 5 лет. Попросите ребенка вспомнить своего друга, с которым они проводят много времени. Спросите, кто из них обычно ведет, а кто следует за вторым. Если ваш ребенок является лидером, скажите ему, что в новой игре он будет Дыханием. Если он чаще следует руководству, скажите, что он будет Умом.

В примере ниже, что ребенок выбрал старшего брата, за которым он обычно следует, как за лидером.

Скажите ребенку: «Ты и твой старший брат делаете все вместе. Давай представим, что твое дыхание и твой ум - лучшие друзья. Ты ум - последователь, а твой старший брат - дыхание, ведущий». Затем, приступайте к медитации.

Сядьте удобно и закройте глаза.
Направьте внимание на дыхание и замедлите его, делая глубокие плавные вдохи и выдохи.
Скажите: “ты - ум, следуешь за дыханием, за своим старшим братом. Следуй за тем, как происходит дыхание, за вдохом и выдохом”.
Предложите ребенку медленно считать до 10 в конце каждого выдоха.
Уму захочется опережать конец выдоха, начиная считать раньше. Но будьте внимательны. Позвольте уму сосредоточится на дыхании и следовать за ним.

Практика релаксации

Практика постепенной релаксации отлично подходит для детей (и взрослых) всех возрастов. Она улучшает засыпание, устраняет беспокойство. Этот метод осознанной релаксации напоминает йога-нидру, и был разработан психотерапевтом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах.

Примите удобное положение лежа или сидя, с закрытыми глазами.

Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов, чтобы настроиться на расслабление.

Направьте внимание на ощущения в правой ноге. Сильно напрягите стопу правой ноги, сжав пальцы. Удерживайте напряжение два глубоких вдоха.

Затем полностью расслабьте правую ноги. Обратите внимание на ощущения в ноге.

Сделайте глубокий вдох, и двигайтесь дальше, таким же образом напрягая и расслабляя левую ногу. Дышите глубоко и медленно и наблюдайте за ощущениями в теле.

Таким же образом, чередуя расслабление и напряжение, двигайтесь по всему телу, начиная с ног и заканчивая мышцами лица.