Утренняя йога для начинающих

К сожалению, утреннее пробуждение для большинства из нас является не совсем приятным сюрпризом. Звонит будильник  и вместо того, чтобы досмотреть свой прекрасный сон, мы вынуждены вставать, завтракать и ехать на работу или учебу.  В этот момент нам хочется  быстрее взбодриться.

Еще в детстве нас учили: для того чтобы быть бодрым и работоспособным в течение дня, утро хорошо бы начинать с зарядки.  С этим утверждением сложно поспорить. Если мы хотим, чтобы наше тело как можно дольше сохраняло молодость и здоровье, а настроение как можно чаще было приподнятым, то физическое развитие должно стать нашей привычкой, приносящей не только пользу, но и удовольствие. Поэтому хотелось бы рассказать о комплексе асан, который поможет с утра взбодриться, зарядить тело и мозг энергией на весь день, а также поднять настроение.

Следует учитывать, что с утра тело гнется намного хуже, чем во второй половине дня. Поэтому не стоит усердствовать, входите в асаны мягко, без усилий, используйте вспомогательные материалы. Кроме этого, асаны можно выполнять стоя у стены, чтобы была опора. Во время менструации не следует делать перевернутые асаны (Саламба Сарвангасана и Халасана).

КОМПЛЕКС УТРО

1. Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус, укрепляет мышцы живота, улучшает осанку, способствует освобождению спинных нервов.

• Встать прямо, соединив стопы, так чтобы внешние стороны стоп были параллельны.
• Распределить вес тела по поверхности стоп равномерно.
• Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки.
• Подтянуть живот вверх, вытянуть позвоночник, выпрямить шею.
• Руки опустить вниз по бокам туловища.
• Находится в асане 30-60 секунд.

2. Врикшасана приводит в тонус мышцы ног, дает ощущение устойчивости и равновесия.

• Встать в Тадасану.
• Cогнуть правую ногу в колене и прижать стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз. Отвести колено в сторону.
• Руки вытянуть вверх (иногда ладони соединяют над головой, либо на груди - в зависимости от цели упражнения).
• Дышать ровно, удерживать позу в течение нескольких секунд, с временем увеличивая продолжительность выдержки.

3. Адхо Мукха Шванасана восстанавливает силы, стимулирует мозг, способствует приливу крови к голове, обновляя клетки головного мозга, улучшает цвет лица.

• Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
• Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх.
• Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
• Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
• Оставаться в позе 1 минуту.

4. Вирабхадрасана II возвращает гибкость ногам и спине, а также тонизирует органы брюшной полости.

• Встать в Тадасану, с выдохом расставить ноги на расстояние 120—125 см, развернуть правую стопу вправо, левую — на 60 градусов вправо.
• Толкая стопами пол, согнуть переднее колено.
• Тянуть копчик вниз, лобковую кость — вверх (Это выпрямляет поясницу и усиливает ротацию бедра в тазобедренном суставе).
• Вытянуть руки в стороны.
• Вытянуть макушку вверх, затем повернуть голову вправо
• Сохранять асану в течение 30 секунд.

5. Уткатасана мгновенно заряжает энергией, а также укрепляет лодыжки, бедра и икры, способствует равномерному развитию мышц ног, вытягивает плечи, тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы, массирует сердце.

• Встать в Тадасану.
• Сгибая ноги в коленях, опустить ягодицы вниз, словно садясь на стул.
• Направить копчик вниз, а лобковую кость вверх, чтобы полностью выпрямить нижний отдел спины.
• Вытянуть руки над головой параллельно друг другу, опуститься еще ниже, удерживая спину по возможности вертикально.
• Оставаться в максимально низком положении 10-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

6. Халасана стимулирует работу гипофиза, омолаживает внутренние органы, избавляет от болей в спине, судорог в кистях, артрита.

• Лечь на спину.
• С выдохом подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.
• Расположить вес тела на лопатках.
• Выпрямить и натянуть ноги.
• Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.
• Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 5 минут.

7. Саламба Сарвангасана приносит пользу всему организму. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Непроизвольный горловой замок усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу.

• Лечь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы лопатки были на краю одеяла, а голова — уже на полу. Таким образом, шея не «заламывается».
• Выполнить Халасану.
• Перенести руки за спину, упереться в пол локтями, и, помогая себе ладонями, придать туловищу вертикальное положение.
• Согнуть ноги в коленях и вытянуть их вверх.
• Оставаться в позе 2—3 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Затем вернуться в Халасану, медленно опустить спину на пол — позвонок за позвонком, вытянуть ноги и расслабиться.

8. Шавасана избавляет от стрессов, и является полезной  как для всего тела, так и для сознания. Шавасану следует выполнять каждый раз в конце занятия йогой.

• Лечь на коврик.
• Положить под голову одеяло.
• Расслабить все тело, отпустить мысли, дышать ровно.

Вам будет интересно:

Вечерняя практика йоги для начинающих

Видео-уроки йоги: домашняя практика

Телеграм-бот TrackPricesBot для тех, кто покупает с умом и не любит переплачивать. Отправь боту ссылку на товар, который хочешь купить со скидкой. Как только цена изменится, бот пришлет сообщение.