Позы йоги для начинающих

Нам часто задают вопрос о том, с каких поз йоги лучше начать практику новичку. Конечно, йога инструктор в классах для начинающих предлагает только те асаны, которые под силу новичкам. Но если у вас нет возможности регулярно посещать занятия в йога-студиях, вам будет полезно знать, какие позы йоги вам под силу на начальном этапе. Однако, перед практикой лучше посоветоваться с лечащим врачом.

Тадасана

1. Встаньте прямо, соедините стопы.  Пусть ваши пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Пальцы ног раздвиньте как можно шире и положите на пол плашмя, как можно сильнее отодвигая друг от друга и как можно плотнее прижимая к полу. Вес тела перенесите на центр стопы.
2. Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки, копчик опустите вниз. Лодыжки должны находиться на одной линии.
3. Втяните живот и поднимите его вверх. Грудь раскройте вперед, позвоночник вытягивайте вверх, шею держите прямо.
4. Вытягивайте руки вверх над головой. Если это сложно, держите их опущенными по бокам. Ладони поверните к бедрам. Пальцы сожмите вместе. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались.

Подробнее

Уттанасана

1. Встаньте в Тадасану, подберите колени.
2. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и положите пальцы рук на пол. Затем опустите на пол ладони. Ноги должны быть перпендикулярно полу.
3. Сделайте два полных дыхания.
4. Сделайте выдох и максимально приблизьте туловище к ногам. Положите голову на колени. Живот положите на бедра. Не округляйте спину, она должна быть ровной! Если это невозможно, согните колени. Постепенно вы сможете их выпрямить.
5. Не забывайте подтягивать вверх коленные чашечки. Побудьте в позе минуту, дышите ровно и глубоко.
6. Сделайте вдох и поднимите голову. Ладони от пола пока не отрывайте.
7. Сделайте два полных дыхания, глубоко вдохните, поднимите руки и вернитесь в Тадасану.

Подробнее

Адхо Мукха Шванасана

1. Лягте на пол на живот. Разведите стопы в стороны на 30 см.
2. Положите ладони на пол на уровне груди, пальцы вытяните вперед.
3. Сделайте выдох и поднимите туловище. Руки выпрямите, локти подтяните, голову постарайтесь опустить на пол. Вытяните спину, она должна быть ровной.
4. Ноги должны быть прямыми и ровными. Колени не сгибайте. Пятками тянитесь вниз, постарайтесь полностью поставить их на пол. Стопы должны быть параллельны, пальцы ног развернуты вперед.
5. Оставайтесь в асане 1 минуту, дышите нормально. Затем сделайте выдох, поднимите голову, осторожно выйдите из позы и расслабьтесь.

Подробнее

Уттхита Триконасана

1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе сделайте прыжок, расставив стопы примерно на 1 м. Поднимите руки до уровня плеч, разведите их в стороны и держите их параллельно полу ладонями вниз. Ступни направьте прямо, следите, чтобы они не разворачивались в стороны.
3. Поверните правую стопу на 90° вправо, а левую — слегка внутрь. Левую ногу нужно максимально вытянуть, а колено левой ноги – подтянуть вверх.
4. На выдохе наклоните туловище вправо. Правую ладонь передвиньте к правой лодыжке. По возможности, постарайтесь полностью положить ладонь на пол. Если не получается, просто возьмитесь за правую лодыжку или за голень.
5. Вытяните левую руку вверх. Рука должна продолжать линию правого плеча. Удлините туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Напрягите мышцы бедер, подтяните коленные чашечки. Правое колено должно смотреть в сторону пальцев ноги. Раскройте грудь, втянув лопатки.
6. Направьте взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Подтяните его максимально.
7. Побудьте в асане 20-30 секунд (со временем можно увеличить время до 1 минуты), дышите глубоко и ровно. Затем поднимите правую ладонь, сделайте вдох и вернитесь в  позицию 2.
8. Теперь выполните позу в левую сторону так же, как и в правую.
9. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Подробнее

Вирабхадрасана II

1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте вдох и прыжком расставьте ноги на 120-135 см. Поднимите руки на уровне плеч, при этом ладони поверните вниз.
3. Правую стопу разверните вправо на 90°, а левую — только слегка вправо. Вытяните как следует  левую ногу, подберите колено. Левая нога должна быть сильной. Если она скользит, упритесь ею в стену.
4. Сделайте выдох и сгибайте правое колено, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Между правым бедром и икрой должен получиться прямой угол. Следите за тем, чтобы согнутое колено не выходило за лодыжку, а оставалось с пяткой на одной линии.  Туловище не должно наклоняться к согнутой (правой) ноге.
5. Как следует вытяните кисти рук. Представьте, что кто-то тянет вас за руки изо всех сил!
6. Направьте взгляд на ладонь правой руки. При этом туловище не должно поворачиваться вправо. Еще раз как следует вытяните левую ногу, подколенные сухожилия. Внимание! Спина, таз и задняя сторона ног должны находиться на одной линии.
7. Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Дышите ровно и глубоко.
8. Вдохните и вернитесь  в позицию 2.
9. Сделайте все то же самое в левую сторону.
10. Глубоко вдохните и вернитесь в положение 2. Теперь сделайте выдох и прыжком вернитесь в Тадасану.

Подробнее

Шалабхасана

1. Лягте на пол животом вниз. Копчик опустите вниз. Руки вытяните назад.
2. Сделайте выдох и поднимите одновременно голову, грудь и ноги. Постарайтесь поднять их как можно выше. Ребра и ладони не должны касаться пола. На полу должен остаться только живот, и основной вес тела приходится на него.
3. Сожмите ягодицы и вытяните бедра. Полностью вытяните обе ноги (они должны быть прямыми), соедините бедра, колени и лодыжки.
4. Кисти рук вытягивайте назад, чтобы «включить» мышцы верхней части спины. Не переносите на них вес тела.
5. Дышите спокойно.

Подробнее

Баддха Конасана

1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.
2. Согните колени, стопы подтяните к туловищу.
3. Соедините подошвы и пятки, стопы обхватите руками и подтяните пятки к промежности. Внешние края стоп положите на пол.
4. Теперь попробуйте развести бедра в стороны и положить колени на пол.
5. Вытяните позвоночник вверх, взгляд направьте на кончик носа. Оставайтесь в асане около минуты.
6. Теперь отпустите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь.

Подробнее

Дандасана

1. Сядьте на ягодицы, выпрямив спину.
2. Выпрямите ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя.
3. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).
4. Поставьте ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед.
5. Вытяните спину от копчика к макушке. Слегка опустите подбородок так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.

Подробнее

Шавасана

1. Лягте на спину, кисти рук положите на расстоянии 20-30 см от тела ладонями вверх. Пятки держите вместе, а носки разведите в стороны.
2. Закройте глаза. Можно дополнительно положить на глаза кусок темной ткани.
3. Сначала дышите глубоко. Позже дыхание должно стать медленным и легким.
4. Сосредоточьтесь на дыхании.
5. Следите за тем, чтобы нижняя челюсть была расслаблена, а язык не шевелился.
6. Полностью расслабьтесь и  дышите спокойно.
7. Если вас одолевают мысли, делайте паузу после каждого медленного выдоха.
8. Оставайтесь в асане 10-20 минут.
9. Поначалу вы можете засыпать в этой позе. Постепенно вы научитесь полностью расслабляться, оставаясь в сознании.

Подробнее