Вечерняя йога для начинающих

Синдром переутомления знаком любому современному человеку. Длительная работа, монотонность, плохая организация рабочего места, долгая дорога к дому в общественном транспорте — все эти факторы могут вызвать переутомление. Поэтому каждый вечер после трудового дня наше тело и мозг нуждаются в отдыхе и расслаблении. Не следует пренебрегать расслабляющими асанами для восстановления сил.

Специальный комплекс «вечерних» асан поможет снять стресс и поднять настроение. После выполнения комплекса асан появятся новые силы для проведения прекрасного вечера в кругу семьи и друзей. Рекомендуется выполнять все асаны без надрыва и истязания над своим телом. Главное в выполнении вечернего комплекса – это добиться расслабления ума, отпустить негативные эмоции, забыть плохие события. В некоторых асанах можно использовать опору под голову для достижения максимального эффекта расслабления.

КОМПЛЕКС ВЕЧЕР

1. Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям, т.к. она успокаивает мозг.

Встать в Тадасану, с выдохом наклониться вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину,
Переплести предплечья на затылке, позволить спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью.
Когда это положение станет комфортным, а ладони достанут до пола, поставить ладони на пол за стопами, пальцами вперед.
Вытягивать спину вслед за руками, стремясь прижать к полу основание ладоней.
Дышать ровно и глубоко. Удерживать позу не менее 1 минуты.

2. Адхо Мукха Вирасана помогает при переутомлении и головных болях, снимает стресс и головокружение.

Встать на колени на одеяло, большие пальцы ног вместе, колени на ширине бедер.
Опустить ягодицы на пятки. Если это не получается, можно положить на пятки одеяло.Копчик должен опираться на пятки.
Вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол.
Потянуть вперед руки и бока, положить ладони на пол.
Оставаться в позе 2 минуты.

3. Адхо Мукха Шванасана восстанавливает силы, стимулирует мозг, способствует приливу крови к голове, обновляя клетки головного мозга, улучшает цвет лица.

Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх.
Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
Оставаться в позе 1 минуту.

4. Дандасана растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Асана также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

Сесть на ягодицы, выпрямив спину.
Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя. Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).
Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке. Слегка опустить подбородок — так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.

5. Пашчимоттанаса успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, устраняет симптомы менструации и менопаузы.

Сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу.
Взяться руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
Помогая себе руками, вытягивать спину вперед и вверх, удлиняя позвоночник.
Затем расслабить спину и опустить ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи - максимально.
Дышать свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
Выход: слегка отвести назад поясницу, поднять голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимать вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

6. Чатуранга Дандасана восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя.

Исходное положение — наклонный упор: стопы на ширине плеч, руки на ширине плеч, все тело вытянуто по наклонной прямой от пяток до макушки.
Упираясь в пол основаниями ладоней, развернуть локтевые суставы вперед и, прижимая локти к корпусу, опустить корпус ниже, так, чтобы тело расположилось на четырех опорных точках параллельно полу.
Задержаться в этой позе с ровным дыханием сколько возможно, со временем увеличивая длительность выполнения.

7. Халасана стимулирует работу гипофиза, омолаживает внутренние органы, избавляет от болей в спине, судорог в кистях, артрита.

Лечь на спину.
С выдохом подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.
Расположить вес тела на лопатках.
Выпрямить и натянуть ноги.
Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.
Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 5 минут.

8. Саламба Сарвангасана приносит пользу всему организму. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Асана благоприятствует хорошему сну, лечит бессонницу.

Лечь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы лопатки были на краю одеяла, а голова — уже на полу. Таким образом, шея не «заламывается».
Выполнить Халасану.
Перенести руки за спину, упереться в пол локтями, и, помогая себе ладонями, придать туловищу вертикальное положение.
Согнуть ноги в коленях и вытянуть их вверх.
Оставаться в позе 2—3 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Затем вернуться в Халасану, медленно опустить спину на пол — позвонок за позвонком, вытянуть ноги и расслабиться.

9. Шавасана избавляет от стрессов, и является полезной как для всего тела, так и для сознания. Шавасану следует выполнять каждый раз в конце занятия йогой.