Боль в шее. 5 ответов йогатерапевта

В течение жизни многие из нас неоднократно сталкивались с болью с шейном отделе позвоночника. Сидячая офисная работа, поездки на собственном автомобиле, комфортный диван у телевизора - за все эти блага цивилизации приходится расплачиваться собственным здоровьем. В данной статье попробуем разобраться, почему возникает боль в шее и как её лечить.

Почему возникает боль в шее?

Можно выделить три основные причины боли в шее: травмы, неправильная осанка и некорректная практика перевернутых асан.  

Чаще всего травмы шеи происходят у автомобилистов. В результате очень резкого торможения (например, в аварийной ситуации) тело останавливается, а голова продолжает двигаться, как «хлыст»: вперед, вниз и резко вверх. При этом надрываются связки. Это травма так и называется - «хлыстообразная».

Второй причиной нарушений в шейном отделе является, конечно, образ жизни современного человека. Во время каждодневной сидячей работы шея подвергается опасности из-за неправильной высоты рабочего стола и неудобства стула. Если человек начинает опираться не на спинку стула, а на стол, центр тяжести смещается вперед. Шея в этом случае тоже выносится вперед, а голова продолжает смотреть прямо, что создает залом и напряжение в шее.

Третьим фактором риска для шеи (если мы говорим о йоге) является неправильная практика перевернутых поз. В перевернутых положениях опора обязательно должна идти на руки и плечи, и ни в коем случае не на шею и голову. 

Типичной ошибкой начинающих практиков является некорректное выполнение сарвангасаны (позы березки), когда весь вес переносится на один позвонок, еще и при сильном  изгибе шеи. В таком случае травмируется и позвонок, и межпозвоночные диски,  идет смещение, и нарушается кровообращение мозга. Обязательно следите, чтобы вес в любых перевернутых положениях направлялся в руки, а не в голову и шею.

Что происходит в мышцах и позвонках?

При правильной осанке, голова располагается над центом опоры и нагрузки на мышцы шеи минимальны. Если же голова смещается, мышцам приходится избыточно напрягаться. Они пытаются сохранить стабильность позвонков, но не рассчитаны на такую нагрузку. Поэтому возникает боль. 

Часто столкнувшись с болью в шейном отделе, мы стараемся дергать и вытягивать шейные позвонки, чтобы расслабить спазмированные мышцы. Болтать, вращать и дергать шеей не стоит, это лишь усугубит ситуацию. Чтобы снять напряжение подойдет мягкий массаж, для этого лучше обратиться к специалисту. Но расслабление мышц лишь временно снимет симптомы.

Напряжение мышц шеи при неправильном ее положении служит благой цели, стремясь уберечь человека от более серьезных проблем – смещений, протрузий, грыж. Нужно не просто расслаблять перенапряженные болезненные участки шеи, но главное, укреплять мышцы, которые смогут поддерживать прямое положение, тем самым сняв с шеи неправильную нагрузку. Для этого необходимо регулярно делать упражнения для шеи.

Какие упражнения помогут при проблемах шеи? 

Все упражнения, которые выполняются для шеи, должны выполняться вокруг ее оси, не наклоняя шею, относительно позвоночного столба. Это очень типичная ошибка, которую совершают даже в залах для йоги. Любые вращения головой, наклоны головы к уху могут травмировать шейный отдел, так как перегружают позвонки и диски, а при проблемах шеи строго противопоказаны. 

Если подходить к вопросу йогатерапии шеи более серьезно, то отдельно работать с шеей не получается. Ведь неправильное положение шейного отдела возникает из-за неправильного положения грудного, плохой осанки. И чтобы выстроить ось шейного отдела корректно (когда голова находится над центром опоры и напряжение мышц шеи сбалансировано), нужно раскрывать грудной отдел.  А правильная осанка обеспечит шее здоровье и естественную подвижность.

Для раскрытия грудного отдела очень полезно делать как пассивные прогибы (на кирпиче или мяче), так и силовые (например, шалабхасана, уштрасана), чтобы укреплять спину и укорачивать мышцы между лопатками, разворачивая плечи.

Опасно ли щелкать шейными позвонками?

Сам по себе «щелчок» говорит лишь о том, что разрежается газ в суставной сумке. Углекислота переходит из сжиженного состояния в газообразное из-за резкого растяжения. Но то, как мы добиваемся этого растяжения уже достаточно серьезный момент. Если, например, щелкая костяшками пальцев, вы просто их вытягиваете, и газ выходит, это не опасно. А как щелчок достигается в шее? Если человек со всей силы мотает головой, конечно, он очень резко растягивает капсулу сустава. Газ щелкает, капсула растягивается, мышцы расслабляются, и человек чувствует облегчение. Но сам рывок дестабилизирует шею, делая ее гиперподвижной, а при проблеме перенапряжения, необходимо, наоборот стабилизировать эту область. Поэтому опасен не щелчок, а действия, которыми он вызывается.

Работа с мануальным терапевтом может дать кратковременный эффект, сняв напряжение с мышц. Но напряжение очень быстро вернется опять, ведь, как мы уже говорили, оно возникает, чтобы стабилизировать шею. Поэтому без упражнений, направленных на стабилизацию позвонков и улучшение осанки, такая терапия не имеет большого смысла.

Все болезни от нервов?

Если нижние отделы позвоночника травмируются от чрезмерных физических нагрузок, то верхние (верхний грудной и шейный) страдают от психических напряжений.

Для нас состояния угрозы, тревоги, подавленности связаны с некоторой сгруппированностью корпуса. Защищаясь, мы стараемся округлиться, сжаться, поэтому в стрессе мышцы-разгибатели сокращаются. И такой психосоматический тонус может оставаться очень долгое время, нарушая осанку и вызывая перенапряжение и боли в шее и плечах.

Работая в асанах, старайтесь направлять внимание в спазмированные области и сознательно расслаблять их. Для более глубокой работы с зажимами можно использовать техники глубокой релаксации (например, йога-нидру, телесно-ориентированную терапию).

Практикуйте корректно и будьте здоровы!

На вопросы Yogasecrets.ru отвечала йогатерапевт и преподаватель йоги Валентина Малиновская.

Валентина Малиновская:

• Стаж практики йоги 25 лет, стаж преподавания 14 лет.
• Участвовала в семинарах Кали Рей (Трай Йога), Рейнхарда Гаментхаллера (школа Д.Брахмачарьи), Девида Свенсона (Аштанга Виньяса), Петри Райсянена (Аштанга Виньяса), Сергея Агапкина (Свастха Йога), Шарата Р. Джойса (Аштанга Виньяса).
• Обучалась и сертифицировалась в московском Аштанга Йога Центре по стандартам International Yoga Federation (2008-2009).
• Сертификат инструктора йоги московского Аштанга Йога Центра, диплом международной Йога Федерации, сертификат преподавателя Аштанга Виньяса Йоги (Девид Свенсон).
• Успешно прошла обучение и сертификацию в «Институте традиционных систем оздоровления» (Москва, 2010-2011). Квалификация «Специалист по йогатерапии».

Подготовила Дарья Ролина