Укрепление мышц тазового дна

Укрепление мышц тазового дна - довольно актуальная тема для женщин. С возрастом, а также во время беременности и после родов, женщины могу сталкиваться с такими проблемами, как опущение органов малого таза, недержание мочи при смехе, кашле, чихании или быстрых движениях с напряжением живота. Как помочь себе, если возникли данные проблемы?

Первое, что надо сделать – это ограничить до минимума выполнение рискованных упражнений и найти им эффективные и безопасные альтернативы. Например, при опущении органов таза крайне не желательно выполнять глубокие приседания с весом, поскольку это очень сильно повышает и смещает давление в сторону тазовой диафрагмы.

При выполнении асан на корточках, например, Маричиасаны, следует соблюдать технику безопасности: подкладывайте под промежность опору — достаточно плотную для того, чтобы промежность уверенно прижималась к ней и не провисала. Это может быть болстер, кирпич, свернутое одеяло или маленький валик ровно вдоль промежности.

В йога практике уделите внимание позам стоя. Регулярно выполняйте Тадасану. Она позволяет выровнять тело, скоординировать работу мышц стоп, ног, корпуса и плечевого пояса. Регулярно выполняйте асаны, которые улучшают кровоснабжение органов малого таза, например, Вирабхадрасана II.

Мини-комплекс по укреплению мышц тазового дна

Всю работу с мышцами тазового дна следует привязывать к спокойному естественному дыханию и фазам вдоха и выдоха.

Со вдохом в удобном положении лежа на боку или сидя с ровной спиной мышцы тазового дна мягко и плавно подтягивайте вверх (внутрь). Пауза после вдоха (пауза — это просто пауза, а не задержка дыхания. Горло остается расслабленным) — осознавайте тонус и умеренное напряжение мышц.

На выдохе плавно и постепенно расслабляйте мышцы, очень внимательно без малейшего натуживания в конце. Пауза после выдоха — осознавайте полное расслабление промежности.

Выполняйте по 10–20 повторов 2-3 раза в день.