Засыпайте легко: йога советы от бессонницы

Стрессовые ситуации, нервное напряжение, навязчивые идеи, проблемы на работе и другие факторы порой не дают нам спокойно ночью заснуть.  Не выспавшись, мы идем на работу в подавленном настроении, в течение дня накапливаем отрицательную энергию, в итоге, снова не можем уснуть. Таким образом, получается замкнутый круг, из которого сложно вырваться. При этом наша работоспособность, настроение, стрессоустойчивость, здоровье организма в целом напрямую зависит от качества сна. Полноценный здоровый сон является залогом активности, бодрости и хорошего самочувствия. Поэтому бороться с бессонницей следует при появлении первых ее симптомов.

Если вы регулярно занимаетесь йогой, то вам обеспечен здоровый сон, поскольку йога помогает снять нервное напряжение, избавиться от стрессов, устранить навязчивые идеи. Занимаясь йогой, вы направляете взгляд вовнутрь себя, учитесь контролировать мысли и эмоции, при этом, не нанося вреда нервной системе, т.е. не «заталкивая» отрицательные эмоции вглубь себя, а как бы «выдыхая» отрицательную энергию  во время выполнения асан.

В комплексе йога упражнений встречаются асаны йоги, которые прямым образом влияют на хороший сон, тем самым избавляя от бессонницы.  Разберем некоторые асаны, которые рекомендуется ежедневно выполнять перед сном, чтобы лучше уснуть.

Уттанасана замедляет биение сердца, успокаивает мозг, избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие.

Техника выполнения

1. Встаньте в Тадасану, подберите колени.
2. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и положите пальцы на пол. Колени не сгибайте. Голову держите высоко, а позвоночник вытягивайте. Ноги должны быть перпендикулярно полу.
3. Если руки не достают до пола, поставьте их на опору, либо захватите локти.
4. Сделайте два полных дыхания.
5. Сделайте выдох и максимально приблизьте туловище к ногам. Положите голову на колени, если это возможно.
6. Дышите ровно и глубоко.
7. Сделайте вдох и поднимите голову. Ладони от пола пока не отрывайте.
8. Сделайте два полных дыхания, глубоко вдохните, поднимите руки и вернитесь в Тадасану.

Время выполнения: 2-5 минут.

Пашчимоттанасана благотворно действует на сердце, успокаивает мозг, снимая беспокойство и депрессию.

Техника выполнения

1. Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу.
2. Возьмитесь руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
3. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.
4. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно.
5. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Время выполнения: 2-5 минут.

Шавасана избавляет от стрессов, и полезна как для всего тела, так и для сознания. Научившись расслабляться и пребывать в покое, вы надежно защититесь от любых неприятных ситуаций и воздействий.

Техника выполнения

1. Лягте на спину, кисти рук положите на расстоянии 20-30 см от тела ладонями вверх. Пятки держите вместе, а носки разведите в стороны.
2. Закройте глаза. Можно дополнительно положить на глаза кусок темной ткани.
3. Сначала дышите глубоко. Позже дыхание должно стать медленным и легким.
4. Сосредоточьтесь на  дыхании.
5. Следите за тем, чтобы нижняя челюсть была расслаблена, а язык не шевелился.
6. Полностью расслабьтесь и  дышите спокойно.
7. Если вас одолевают мысли, делайте паузу после каждого медленного выдоха.
8. Поначалу вы можете засыпать в этой позе. Постепенно вы научитесь полностью расслабляться, оставаясь в сознании.

Время выполнения: 10-20 минут.

Советы для хорошего сна

• рекомендуется ознакомиться с программой ежедневной вечерней йога практики,
• желательно перед сном принять горячую ванну с успокоительными настоями,
• принимать пищу как минимум за 3 часа до сна,
• желательно в вечерний рацион включить овощи и немного белковой нежирной пищи (вареная куриная грудка, фасоль, орехи), исключить сладкое и мучное,
• по вечерам делать прогулки на свежем воздухе,
• перед сном можно выпить стакан чая, настоянный из успокаивающих трав.

Читайте: 5 йога асан, которые помогают уснуть