Учимся выполнять Уттхита Триконасану

Уттхита Триконасана или поза вытянутого треугольника считается одной из базовых поз стоя и в то же время одной из самых сложных поз. Данная асана оказывает комплексное воздействие на весь организм: укрепляет ноги и спину, раскрывает грудную клетку и таз за счет разнонаправленного вытяжения рук и ног, способствует похудению, облегчает боли в спине и шее,  благотворно воздействует на опорно-двигательный аппарат. Кроме того, научившись равномерно распределять усилия между руками, ногами и корпусом в данной позе, вы обретете равновесие – не только физическое, но и эмоциональное.

Входим в асану

Расставьте ноги на расстоянии чуть больше метра прыжком или шагом. Расстояние между стопами должно быть оптимальным, чтобы  положение ног было комфортным и устойчивым. Стопы должны быть параллельны друг другу. Полностью разверните правую ногу наружу: пальцы и колено должны смотреть строго вправо. Правая пятка должна быть на одной линии с левой. Левую стопу заверните внутрь на 15–20 градусов. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пяткой, затем взгляните на правое бедро — оно должно быть параллельно полу. Если это не так, увеличьте расстояние между стопами: оставляя правую ногу согнутой, продвигайте левую стопу дальше от правой, до тех пор пока правое бедро не станет параллельно полу. Затем  выпрямите правую ногу. 

Возьмите кирпич и поставьте его на высокую грань за правой стопой. Если, войдя в позу, почувствуете, что можете опустить ладонь ниже, поменяйте положение кирпича либо совсем уберите.

Разведите руки в стороны, параллельно полу и пытайтесь их тянуть в разные стороны, а макушкой головы тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу. Поднимайте правую сторону таза, удаляя ее от правого бедра. Подтяните колени. Глубоко вдохните, опуская левую руку на талию, и переведите взгляд на кончики пальцев правой руки. На выдохе медленно опускайтесь вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и равномерно удлиняя оба бока.

Опустите правую руку на кирпич, плотно прижмите  к нему ладонь, но не переносите на нее вес тела. Левой рукой тянитесь вверх к потолку. Старайтесь держать тело в одной плоскости. Не прогибайте поясницу и не напрягайте живот. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая, как расширяется грудная клетка и дыхание становится свободным.

Задержитесь в асане на 8–10 циклов дыхания, затем на выдохе сильнее прижмите левую стопу к полу. Со вдохом поднимитесь, максимально вытягивая левую руку. Затем повторите асану в левую сторону.

Наиболее распространенные ошибки

• Согнутые колени могут стать причиной их травмирования.
• Прогибается поясница и вылезает копчик.
• Отсутствует устойчивость и равновесие в позе по причине того, что стопы стоят не на одной линии, либо передняя часть тела наклонена вперед.
• Сжимается бок, который наклонен ближе к полу.

Советы и рекомендации

• Войдя в асану, постарайтесь выровнять позу. Убедитесь, что подушечки под большими пальцами, области под мизинцами, внешние и внутренние края пяток плотно прижаты к полу, вес тела распределен между ними равномерно, а правая стопа по-прежнему завернута внутрь.
• Следите за тем, чтобы коленная чашечка смотрела точно вправо, для этого активно разворачивайте правое бедро наружу.
• Старайтесь равномерно вытягивать оба бока — не сжимать правый и не округлять левый.
• Активно вытягивайте руки — пусть они будут подобны лучам, исходящим из самого сердца. Отводите плечи от головы. Левая рука должна быть направлена строго вверх, не позволяйте ей отклоняться вперед или назад.